(héberül: közelharc) egy gyakorlati tapasztalatokra épített taktikai és önvédelmi rendszer. Elsődleges célja, hogy felkészítse az embert az erőszakos helyzetek felismerésére és azok nagyon gyors, megfelelő kezelésére. A Krav Maga a több ellenfél elleni küzdelemre, késes, botos, lő- és más fegyveres támadások elleni védekezésre, valamint a pusztakezes harcra készíti fel a tanulókat. Nincsenek benne a tradicionális stílusokra jellemző, szigorúan kötött mozgásformák és formagyakorlatok. A tanulónak nem egy hierarchikus rendszerben kell egyre magasabb fokozatot elérni, hanem egy gondolkodásra serkentő fizikai és mentális tréningen vesz részt, ahol ő van a középpontban, ahol minden róla szól.
Helyszín: BME Sportközpont (1111 Budapest, Bertalan Lajos u. 4-6.)
Edzésterv:
10-11. heti anyag:
1. edzés
70 guggolás térdrúgással a tetején
50 négyütemű fekvőtámasz + karhajlítás-nyújtás, küzdőállásba ugrással
70 felülés törökülésbe, majd felállás kéz nélkül
Egyszerű önvédelem két támadó ellen és ütés-rúgás kombinációk (darabja 3-4 perc):
-Fojtás elölről (lerántás, térdrúgás), közben elkapnak hátsó fejblokkal (még egy taposó rúgás az első fojtogatóra), majd szabadulás + 2 kalapácsütés + taposó rúgás
-Nevelő blokk, taposó rúgás hátra, 2 egyenes ütés előre
(haladóknál tetszőleges önvédelmi technika utáni támadások)
2. edzés
60 guggolás térd + taposó rúgással a tetején
70 felülés, mindegyik tetején két horogütés
50 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, mindegyik tetején taposó rúgás hátra
50 birkózó hídból felállás
Egyszerű ütés-rúgás kombinációk (darabja 3-4 perc):
-Hátrataposó rúgás, oldalrataposó rúgás, kalapácsütés oldalra, 2 egyenes ütés
-2 egyenes ütés, kalapácsütés oldalra, 2 egyenes ütés
8.-9. heti anyag
1. edzés (megfelelő szünetekkel, egyéni erőnléthez igazítva):
70 guggolás oldaltaposó rúgással a tetején
100 felülés, mindegyik tetején 1 egyenes és 1 kalapácsütés
50 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, mindegyik alján hanyattfekvésbe fordulás és két egyenes ütés
50 hanyattfekvésből taposó rúgás páros lábbal, felállás taposó rúgásokkal, vízszintes kalapácsütés, egyenes ütések
Egyszerű ütés-rúgás kombinációk (darabja 3 perc):
oldaltaposó rúgás + vízszintes kalapácsütés + 2 egyenes ütés
térdrúgás + 2 kalapácsütés + oldaltaposó rúgás
2. edzés
60 guggolás előre + oldaltaposó rúgással a tetején
100 felülés, mindegyik tetején kalapácsütés oldalra
60 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, mindegyik alján hanyattfekvésbe fordulás és két egyenes ütés
50 Szabadulás hanyattfekvésből (amikor a támadó féltérdelésben fojtogat), felállás taposó rúgásokkal, vízszintes kalapácsütés, egyenes ütések
Egyszerű ütés-rúgás kombinációk (darabja 3 perc):
térdrúgás + könyökütés + vízszintes kalapácsütés + 2 egyenes ütés
alárúgás + 2 egyenes ütés+ oldaltaposó rúgás + vízszintes kalapácsütés
Edzésterv:
12. hét
60 kitörés előre, a felállás lendületével rúgás előre
50 felülés: a tetején 2 egyenes ütés
50 alkartámasz - fekvőtámasz váltás, a tetején kalapácsütés hára
Egyszerű önvédelem és ütés-rúgás kombinációk (darabja 5 perc):-Nevelő blokk, taposó rúgás előre, 2 egyenes ütés előre
-Fojtás elölről (lerántás, térdrúgás), 2 egyenes ütés előre, (második támadó jön oldalról:) oldaltaposó rúgás, kalapácsütés oldalra
13. hét
50 kitörés hátra, a felállás lendületével rúgás hátra
60 lábemelés hanyattfekvésben, a lerakás lendületével felállás
50 krokodil fekvőtámaszban karhaljítás-nyújtás
Egyszerű ütés-rúgás kombinációk (darabja 5 perc):
-Tasposó rúgás előre, 2 egyenes ütés előre, 2 kalapácsütés előre, térdrúgás előre
-Térdrúgás előre, 2 kalapácsütés, 2 egyenes ütés, taposó rúgás
14. hét
50 négykézláb pók-rák váltás, ellentétes kéz-lábon fordulva
4 percig: 20 másodperc háton kúszás oldalra, kéz és láb a levegőben, 10 másodperc pihenő
40 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, a tetején 4 lábtartás-csere
Nyújtás (minden pozíciót 30 másodpercig tartva):
Talajon: Fóka, háztető, lábfej nyújtása a lábujjaknál fogva, aszimmetrikus nyújtott ülésben előredőlés, hasonfekvésben oldalsó középtartásból törzsfordítás (váll nyújtása)
Állásban: Karkeresztezés törzs előtt könyökhúzással, könyök a fej mögött és törzshajlítással könyökhúzás oldalra, alkarnyújtás, nyak nyújtása oldalra/előre.
10-11. heti anyag:
1. edzés
70 guggolás térdrúgással a tetején
50 négyütemű fekvőtámasz + karhajlítás-nyújtás, küzdőállásba ugrással
70 felülés törökülésbe, majd felállás kéz nélkül
Egyszerű önvédelem két támadó ellen és ütés-rúgás kombinációk (darabja 3-4 perc):
-Fojtás elölről (lerántás, térdrúgás), közben elkapnak hátsó fejblokkal (még egy taposó rúgás az első fojtogatóra), majd szabadulás + 2 kalapácsütés + taposó rúgás
-Nevelő blokk, taposó rúgás hátra, 2 egyenes ütés előre
(haladóknál tetszőleges önvédelmi technika utáni támadások)
2. edzés
60 guggolás térd + taposó rúgással a tetején
70 felülés, mindegyik tetején két horogütés
50 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, mindegyik tetején taposó rúgás hátra
50 birkózó hídból felállás
Egyszerű ütés-rúgás kombinációk (darabja 3-4 perc):
-Hátrataposó rúgás, oldalrataposó rúgás, kalapácsütés oldalra, 2 egyenes ütés
-2 egyenes ütés, kalapácsütés oldalra, 2 egyenes ütés
8.-9. heti anyag
1. edzés (megfelelő szünetekkel, egyéni erőnléthez igazítva):
70 guggolás oldaltaposó rúgással a tetején
100 felülés, mindegyik tetején 1 egyenes és 1 kalapácsütés
50 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, mindegyik alján hanyattfekvésbe fordulás és két egyenes ütés
50 hanyattfekvésből taposó rúgás páros lábbal, felállás taposó rúgásokkal, vízszintes kalapácsütés, egyenes ütések
Egyszerű ütés-rúgás kombinációk (darabja 3 perc):
oldaltaposó rúgás + vízszintes kalapácsütés + 2 egyenes ütés
térdrúgás + 2 kalapácsütés + oldaltaposó rúgás
2. edzés
60 guggolás előre + oldaltaposó rúgással a tetején
100 felülés, mindegyik tetején kalapácsütés oldalra
60 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, mindegyik alján hanyattfekvésbe fordulás és két egyenes ütés
50 Szabadulás hanyattfekvésből (amikor a támadó féltérdelésben fojtogat), felállás taposó rúgásokkal, vízszintes kalapácsütés, egyenes ütések
Egyszerű ütés-rúgás kombinációk (darabja 3 perc):
térdrúgás + könyökütés + vízszintes kalapácsütés + 2 egyenes ütés
alárúgás + 2 egyenes ütés+ oldaltaposó rúgás + vízszintes kalapácsütés
6. hét (megfelelő szünetekkel, egyéni erőnléthez igazítva):
100 hindu guggolás, mindegyik tetején taposó rúgás előre (1 guggolás + jobb láb, másik guggolás + bal láb,stb.)
100 felülés, mindegyik tetején 2 egyenes ütés
50 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, mindegyik tetején kalapácsütés 1 kézzel hátra (azaz itt felfelé), oldalra kifordulással.
100 birkózó híd (hanyattfekvésből, mint a mountból szabadulás).
20 másodperc munka - 10 másodperc pihi ütemezésben egyszerű ütés-rúgás kombinációk:
3 perc alárúgás + 2 egyenes ütés + 2 kalapácsütés
3 perc térdrúgás + 2 kalapácsütés + 2 egyenes ütés
100 hindu guggolás, mindegyik tetején taposó rúgás előre (1 guggolás + jobb láb, másik guggolás + bal láb,stb.)
100 felülés, mindegyik tetején 2 egyenes ütés
50 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, mindegyik tetején kalapácsütés 1 kézzel hátra (azaz itt felfelé), oldalra kifordulással.
100 birkózó híd (hanyattfekvésből, mint a mountból szabadulás).
20 másodperc munka - 10 másodperc pihi ütemezésben egyszerű ütés-rúgás kombinációk:
3 perc alárúgás + 2 egyenes ütés + 2 kalapácsütés
3 perc térdrúgás + 2 kalapácsütés + 2 egyenes ütés
7. hét
50 taktikai felállás ülésből (ellentétes kéz + lábon hátraugrás) + térdrúgás
100 felülés, mindegyik tetején 2 kalapácsütés
50 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, mindegyik tetején könyökütés 1 kézzel hátra (azaz itt felfelé), oldalra kifordulással.
100 birkózó híd (hanyattfekvésből, mint a mountból szabadulás)
20 másodperc munka - 10 másodperc pihi ütemezésben egyszerű önvédelem és ütés-rúgás kombinációk:
3 perc első fojtásból szabadulás + 2 egyenes ütés + taposó rúgás
3 perc hátsó fejblokkból szabadulás + 2 kalapácsütés + taposó rúgás